Бессонница: когда голова не выключается ночью

Два часа ночи. Тело устало, а голова работает как днём: разговор с начальником, неоплаченный счёт, фраза, сказанная кому-то неделю назад. Человек переворачивается, смотрит на телефон (до будильника четыре с половиной часа) и начинает считать, сколько ещё успеет поспать. От этого подсчёта сон уходит окончательно.

Одна-две такие ночи случаются у всех, особенно в стрессе. О хронической бессоннице говорят, когда трудности со сном повторяются не реже нескольких раз в неделю на протяжении трёх месяцев и мешают жить днём, при том что возможность спать у человека есть. По данным Европейского руководства по диагностике и лечению бессонницы 2023 года, такая бессонница есть почти у 10% взрослых в Европе.

Почему голова не выключается

Сон — непроизвольный процесс. Его нельзя включить усилием воли, можно только создать для него условия. Бессонница во многом держится на том, что человек, сам того не замечая, эти условия разрушает. Получается ловушка из нескольких звеньев.

Нервная система остаётся в режиме бодрствования. У людей с хронической бессонницей исследования находят повышенное возбуждение и днём, и ночью: в работе сердца, гормонах, активности мозга. Организм ведёт себя так, будто расслабляться пока рано.

Мысли переключаются на сам сон. Сначала человек не спит из-за забот, потом — из-за мыслей о том, что он не спит: «если не усну, завтра всё провалю», «опять эта ночь». Психолог Эллисон Харви, работавшая тогда в Оксфорде, описала, как такие тревоги о сне и его последствиях вызывают напряжение, которое мешает уснуть ещё сильнее.

Постель начинает ассоциироваться с бодрствованием: если ночь за ночью в кровати приходится ворочаться и думать, мозг связывает её не со сном, а с напряжением. Многие замечают странную вещь: на диване перед телевизором клонит в сон, а стоит лечь в постель — сна ни в одном глазу.

Чем сильнее старание, тем хуже: попытки «заставить себя» уснуть, лежать неподвижно и гнать мысли повышают напряжение. Шотландские исследователи сна считают такое усилие одним из механизмов, которые поддерживают бессонницу.

Часы подливают масла в огонь: в эксперименте 2007 года людей просили следить за часами перед сном. У них росла тревога, они дольше засыпали, а люди с бессонницей ещё и сильнее переоценивали, сколько времени засыпали.

Почему люди просыпаются в три часа ночи

Сон устроен циклами примерно по полтора часа. В первой половине ночи больше глубокого сна, а ближе к утру сон становится легче. Короткие пробуждения в это время — норма; обычно их даже не помнят. Но если человек напряжён, ему достаточно проснуться на минуту, чтобы голова снова включилась, и тогда до утра уже не уснуть.

С возрастом ночных пробуждений становится больше. Свою роль играет и алкоголь: он помогает быстрее уснуть, но во второй половине ночи сильнее нарушает сон. Поэтому бокал вина «для сна» может закончиться пробуждением под утро.

Кофеин, никотин и телефон

Кофеин уходит из организма медленно: за 3–7 часов выводится лишь половина дозы, а при гормональной контрацепции и беременности — заметно дольше. В одном исследовании большая доза кофеина, как в большой кружке кофе из кофейни, выпитая за шесть часов до сна, сокращала сон больше чем на час по приборам, хотя сами участники этого почти не замечали. Обычная чашка днём влияет гораздо меньше: главное здесь — доза.

Никотин — стимулятор. У курящих сон в среднем наступает позже и бывает более поверхностным, а у сильно зависимых падение уровня никотина ночью может будить желанием закурить. Когда человек бросает курить, сон может ухудшиться на несколько недель: это часть отмены никотина, и со временем это проходит.

Телефон. Сам свет экрана сдвигает засыпание ненамного: в лабораторных опытах речь шла о минутах, а ночной режим экрана в эксперименте сон не улучшал. Сильнее действует другое: увлекательная лента отодвигает отход ко сну, а привычка брать телефон в постели, когда не спится, закрепляет связь кровати с бодрствованием.

Что помогает

Главное — не бороться со сном, а убрать то, что его отпугивает. Многое здесь зависит от того, что человек делает вечером, ночью и утром.

Вечером

Разобраться с тревогами до того, как лечь. За час-два до сна можно выписать всё, что беспокоит, и рядом с каждой тревогой — один следующий шаг: «позвонить в банк», «спросить у врача». В небольшом исследовании студентов с бессонницей такое упражнение снижало поток мыслей перед сном. В другом, у здоровых молодых людей, пять минут перед сном за подробным списком дел на ближайшие дни помогали уснуть быстрее, чем запись уже сделанного. Смысл в том, чтобы у тревог было своё время и место, и это время не ночь.

Не ложиться раньше, чем захочется спать. После плохой ночи тянет лечь пораньше, «чтобы наверстать». Но лишнее время в постели обычно превращается в лишнее время без сна.

Ночью в постели

Перестать стараться уснуть: иногда помогает разрешить себе просто лежать и отдыхать, не требуя от себя сна. Когда исчезает задача «надо уснуть», уходит и часть напряжения.

Убрать часы из поля зрения: не проверять время ни на будильнике, ни на телефоне. Знание, что сейчас 3:40, ничего не меняет, но запускает подсчёт и тревогу.

Вставать, если сон не идёт: если нарастает раздражение и ясно, что заснуть не получается, лучше встать, пойти в другую комнату с приглушённым светом и заняться чем-то спокойным, а вернуться в постель, когда снова потянет в сон. Ориентироваться стоит на ощущение, а не на часы. Так постель постепенно снова связывается со сном, а не с борьбой за него.

Занять голову спокойными образами: если мысли крутятся по кругу, можно подробно представлять спокойную приятную сцену (прогулку по знакомым местам, отпуск) с цветами, звуками, деталями. В исследовании людей с бессонницей такие увлекающие образы помогали уснуть быстрее.

Утром и днём

Вставать в одно и то же время после любой ночи. Даже если ночь была плохой. Постоянное время подъёма удерживает внутренние биоритмы и помогает к следующему вечеру накопить сонливость. Первые дни это тяжело, но именно так сон постепенно выравнивается.

Не отсыпаться: долгий сон по утрам и днём «за вчерашнее» сбивает ритм и отнимает сон у следующей ночи. Исключение — ситуации, где сонливость опасна, например перед долгой дорогой за рулём: тогда короткий отдых безопаснее.

Помнить, что день часто проходит лучше, чем кажется ночью: люди с бессонницей склонны переоценивать, как мало они спали и насколько плохо будут работать. Это не делает недосып приятным, но снимает часть паники, которая сама мешает уснуть.

Есть и более строгий подход: сократить время в постели почти до реального времени сна, а потом постепенно его увеличивать. Он хорошо работает, но в первые недели усиливает дневную сонливость и подходит не всем: при эпилепсии и состояниях, которые ухудшаются от недосыпа (например, при биполярном расстройстве), он может быть опасен. Применять его стоит с поддержкой специалиста, а не самостоятельно.

Бессонница, депрессия и тревога

Бессонница бывает не только самостоятельной проблемой, но и одним из проявлений депрессии или тревожного расстройства: нарушения сна входят в число их признаков. По данным британского медицинского руководства NICE, примерно у половины людей с диагностированной бессонницей есть и другое психическое расстройство, а среди людей с депрессией бессонница бывает примерно у 70%.

Связь работает и в обратную сторону: бессонница сама примерно вдвое повышает риск депрессии — таков вывод метаанализа 21 исследования 2011 года.

Поэтому если вместе с плохим сном держатся подавленность, потеря интереса к тому, что раньше радовало, или постоянная тревога, важно смотреть не только на сон. Иногда сон выравнивается только тогда, когда лечат саму депрессию или тревожное расстройство, а бессонницу, которая тянется месяцами, не стоит считать мелочью.

Когда и куда обращаться

Если бессонница длится месяцами и мешает нормально жить, стоит обратиться за помощью. К кому — зависит от того, что за ней стоит.

• GP: если сон может нарушать болезнь, лекарства или алкоголь, а также при громком храпе с остановками дыхания во сне. Это может быть апноэ. При подозрении на апноэ или другое нарушение сна GP может направить в клинику сна.
• Психиатр: если похоже на депрессию или тревожное расстройство. Он ставит диагноз и подбирает лечение, обычно медикаменты.
• Психотерапевт: если психотерапию рекомендовал психиатр или если расстройства нет, но много тревог, переживаний и стресса.

Сон редко возвращается за одну ночь, и первые недели перемен часто даются нелегко. Но бессонница хорошо изучена, и способы помочь при ней есть: и те, что человек может попробовать сам, и те, что требуют поддержки специалистов. Самое важное — не оставаться с ней наедине надолго.