Чувствительность к отвержению: когда ранит любая мелочь

Одно короткое «ок» в ответ на длинное сообщение — и вечер испорчен. Человек перечитывает переписку, вспоминает, что мог сказать не так, и к ночи почти уверен: с ним больше не хотят общаться. Утром выясняется, что собеседник просто ехал в метро.

У одних людей такие мелочи проходят незамеченными, у других вызывают негодование. Психологи называют эту разницу чувствительностью к отвержению, склонностью заранее тревожно ждать отвержения, замечать его даже там, где его, возможно, нет, и очень сильно на него реагировать. Понятие разработали американские психологи Джеральдин Дауни и Скотт Фельдман в середине 1990-х годов. Это не диагноз, а черта, которая в той или иной степени есть у каждого.

Как разворачивается один эпизод

Чувствительность к отвержению легче понять, если замедлить один такой эпизод. Обычно в нём можно различить четыре шага.

1. Сигнал. Что-то неоднозначное: пауза в переписке, короткий ответ, коллега не поздоровался, друг не позвал на встречу. Человек с высокой чувствительностью замечает такие вещи раньше других: его внимание настроено на тон, паузы, выражение лица. В экспериментах слова, связанные с угрозой отвержения, сильнее отвлекали таких людей от задания.
2. Толкование. Неоднозначный сигнал мгновенно получает самое болезненное объяснение: со мной что-то не так, со мной не хотят иметь дело. Другие варианты (человек занят, устал, просто так пишет) почти не приходят в голову. В экспериментах Дауни и Фельдмана люди с высокой чувствительностью острее других чувствовали себя отвергнутыми, когда незнакомый собеседник без объяснений не захотел продолжать общение, и чаще видели намеренное отвержение в невнимательности новых партнёров.
3. Чувство. Боль, стыд, обида или злость, несоразмерные поводу. Ожидание отвержения бывает окрашено не только тревогой, но и гневом. Часто это ощущается телом: давит в груди, перехватывает дыхание. При отвержении активны некоторые области мозга, связанные и с физической болью, хотя в целом картина в мозге отличается.
4. Действие. Резкое сообщение, упрёк, демонстративное молчание или, наоборот, уход в себя и попытки срочно всем угодить. В эксперименте американских психологов 2008 года участники составляли анкету для онлайн-знакомства, а потом узнавали, что потенциальный партнёр выбрал не их. Отказ усиливал агрессию только у людей с высокой чувствительностью к отвержению, у остальных — нет.

Весь эпизод может занять несколько минут, а его последствия — растянуться на несколько дней.

Почему страх отвержения сбывается

Самое коварное в этой цепочке — её последний шаг. Действие, рождённое страхом, меняет поведение этих людей, и в следующий раз их на самом деле могут отвергнуть.

Особенно хорошо это видно в близких отношениях. Дауни и Фельдман обнаружили, что люди с высокой чувствительностью и их партнёры в среднем менее довольны отношениями; партнёров огорчали прежде всего ревность мужчин и враждебность женщин с высокой чувствительностью. В исследовании пар 1998 года такие отношения чаще распадались. После конфликтов партнёры женщин с высокой чувствительностью вели себя более холодно и отвергающе, и отчасти это объяснялось тем, как сами женщины вели себя во время спора. Человек защищается от отвержения и своей защитой отдаляет того, кого боится потерять.

Где это заметнее всего

В любви чувствительность к отвержению часто выглядит как потребность в постоянных подтверждениях: напиши, что всё в порядке, скажи, что не сердишься. Любая дистанция (задержка с ответом, вечер порознь) переживается как угроза.

В дружбе человек может перестать звать первым и ждать, позовут ли его, а неприглашение на общую встречу помнить годами.

На работе обычное замечание руководителя воспринимается как нападение, отказ в проекте — как знак, что человека не ценят. Кто-то после этого перестаёт предлагать идеи, кто-то перерабатывает, чтобы избежать любого недовольства.

И почти везде появляется избегание: не попросить о помощи, не подать заявку, не пригласить на свидание, промолчать там, где хотелось возразить. Так отказа не будет, но не будет и того, ради чего стоило рискнуть.

Откуда берётся такая чувствительность

Исследования связывают её с ранним опытом. Если в детстве отвержение было частым (в виде жестокости, холодности или эмоционального пренебрежения), ребёнок учится заранее ждать его и защищаться. В американском исследовании школьников отвержение со стороны сверстников повышало ожидание отвержения у мальчиков, а симпатия сверстников снижала тревожное ожидание отвержения и у мальчиков, и у девочек.

Чувствительность к отвержению часто идёт рядом с другими трудностями. По данным международного обзора 75 исследований 2017 года, она может быть связана с депрессией, тревожностью и чувством одиночества.

Что такое RSD (rejection sensitive dysphoria)?

В англоязычных статьях о СДВГ и в соцсетях часто встречается сокращение RSD (rejection sensitive dysphoria). Дословно это «дисфория, вызванная чувствительностью к отвержению». Дисфорией называют тяжёлое, подавленное и раздражённое эмоциональное состояние, так что проще всего сказать так: острая эмоциональная боль в ответ на отвержение или критику. Термин предложил американский психиатр Уильям Додсон, работающий с людьми с СДВГ: так он описывает очень сильную, почти невыносимую боль, которую вызывает отказ или критика.

RSD — не диагноз, его нет в международных классификациях болезней, и исследований о нём пока мало: в основном это небольшие исследования, основанные на интервью с людьми с СДВГ. Людям с СДВГ действительно чаще бывает трудно справляться с сильными эмоциями. Но чувствительность к отвержению встречается и без СДВГ, и часть исследователей считает, что RSD — это та же чувствительность к отвержению в самой сильной форме.

Как разорвать круг

У каждого шага эпизода есть место, где его можно остановить.

Между сигналом и толкованием помогает отделить факт от мысли о нём. «Не ответил три часа» — факт. «Я ему неинтересна» — толкование. Полезно записать оба и подобрать к факту два-три других объяснения: занят, за рулём, не увидел, ответит вечером. Ни одно из них не обязательно верное, но когда они есть, первая мысль уже не так захватывает. Помогает и взгляд со стороны: представить, что то же самое случилось с другом, и подумать, что вы бы ему сказали.

Между чувством и действием нужна пауза. Самые болезненные последствия обычно приносит не сама обида, а то, что человек делает в первые минуты. Час или целый вечер без ответа позволяет ответить, когда эмоции улягутся. В это время полезнее заняться чем-то, что требует внимания, чем снова и снова прокручивать ситуацию.

Когда известно, что задевает сильнее всего, можно заранее договориться с собой: «если ответ короткий, я не делаю выводов до вечера», «если на работе критикуют, я сначала прошу разъяснение». Готовое решение легче выполнить, чем принимать его на волне эмоций.

А чтобы круг со временем ослаб, важно перестать прятаться. Избегание защищает от отказа, но не даёт убедиться, что отказ можно выдержать и, на самом деле, он случается не так часто, как кажется. Небольшие шаги (попросить, предложить, пригласить) постепенно возвращают ощущение, что с отказом можно справиться. И после каждого трудного эпизода стоит обходиться с собой бережно: сильная реакция на отвержение — не слабость, а выученный способ защиты, который когда-то, возможно, был нужен.

Когда стоит обратиться к специалисту

Если реакции на отвержение заметно мешают отношениям, работе или дружбе, если человек всё чаще избегает людей и ситуаций, где возможен отказ, если рядом с этим появляются подавленность, тревога, одиночество или мысли о самоповреждении, — не стоит откладывать обращение за помощью. Обратиться можно к психологу или психотерапевту, к GP или в NHS Talking Therapies, куда в Англии взрослые могут записаться сами. Психотерапия помогает понять, откуда берутся такие реакции, и научиться справляться с ними иначе.