Overthinking: когда мысли ходят по кругу

Разговор закончился несколько часов назад, а в голове он всё идёт. Что именно было сказано, как это прозвучало, почему собеседник так помолчал? Короткое сообщение перечитывается десятый раз: почему просто «ок», почему без точки, почему ответ пришёл через три часа? Ночью целиком разыгрывается ссора, которой даже не было, с репликами и ответами на них. А где-то на фоне звучит тихое «а вдруг…».

Это называют overthinking («накручивать себя»). Психологи различают два его вида. Первый — руминация: мысли снова и снова возвращаются к прошлому (что случилось, почему, что это говорит о человеке). Второй — тревожные мысли о будущем: что может пойти не так и как к этому подготовиться. И то и другое — повторяющиеся мысли, которые ходят по кругу, вместо того чтобы двигаться вперёд.

Как это проявляется

Overthinking легко принять за обдумывание. Разница в том, что обдумывание к чему-то приводит: к выводу, решению, следующему шагу. А overthinking возвращает человека в одну и ту же точку, и через час он знает не больше, чем раньше, но чувствует себя хуже.

Чаще всего это выглядит так. Разговор прокручивается заново, с новыми, более удачными репликами, которые «надо было» сказать. Чужие слова, молчание или выражение лица разбираются в поисках скрытого смысла. Сценарии будущего множатся: если случится это, то будет то, а потом… Вопросы «почему я такой?» или «почему со мной всегда так?» возвращаются и не получают ответа. Обычно хуже всего вечером и ночью, когда голову больше нечем занять.

Почему кажется, что это помогает

Если бы overthinking только вредил, от него было бы легко отказаться. Беда в том, что он ощущается полезным: кажется, что ещё немного — и придёт понимание, что делать. На самом деле от такого раздумывания решения обычно получаются не лучше, а хуже.

За тревожными мыслями стоит и убеждение: «если я всё продумаю, то буду готов» или «если перестану волноваться, что-нибудь упущу». Когда людей, которые много тревожатся, спрашивали, зачем они это делают, они называли именно такие причины.

Почему мысли застревают

Вопрос «почему». Британский психолог Эдвард Уоткинс из Эксетерского университета пришёл к выводу, что повторяющиеся мысли не всегда вредны: многое зависит от того, как именно человек думает. Абстрактные вопросы («почему так вышло?», «что это говорит обо мне?») не имеют ясного ответа, поэтому мысли всё время к ним возвращаются. Конкретные («что именно произошло?», «что можно сделать дальше?») куда-то ведут.

Привычка: если много раз накручивать себя в одних и тех же ситуациях, это становится автоматическим. Вечер, определённое место, знакомое чувство тревоги — и мысли запускаются раньше, чем человек это замечает.

Неизвестность: тревожные мысли тесно связаны с тем, как тяжело человеку переносить неопределённость. Когда невозможно точно знать, что подумал другой или чем закончится ситуация, overthinking становится попыткой получить эту уверенность, но дать её он не может.

Кто к этому склонен

У многих людей есть довольно устойчивый способ реагировать на плохое настроение: одни склонны в нём застревать, другие — переключаться. Накручивать себя чаще склонны перфекционисты и люди, строгие к себе. Эта привычка тесно связана с тревогой и депрессией и часто их усиливает.

У тех, кто живёт в другой стране, есть свой повод. После разговора на втором языке мысли легко возвращаются к нему: дошла ли шутка, не прозвучала ли фраза грубо, правильно ли собеседник понял, что имелось в виду? Британская непрямая вежливость добавляет сомнений: не всегда ясно, означает ли «that’s interesting» интерес или вежливое несогласие.

К чему это приводит

Overthinking продлевает плохое настроение и повышает риск депрессии. Одно из самых известных исследований случилось по совпадению: в 1989 году американские психологи из Стэнфордского университета узнали, как студенты обычно реагируют на плохое настроение, за две недели до сильного землетрясения в районе Сан-Франциско. У тех, кто уже был склонен накручивать себя, симптомов депрессии и стресса было больше и через десять дней, и через семь недель после землетрясения.

Страдает и сон: накрутив себя вечером, человек дольше не может заснуть. Тело тоже остаётся в напряжении: давление, пульс и уровень гормонов стресса поднимаются не только от самих событий, но и от возвращения к ним в мыслях. Страдают и отношения: человек ищет поддержки, но близким бывает трудно снова и снова слушать одно и то же.

Что помогает

Заметить, что мысли ходят по кругу. Полезный вопрос: «Ведут ли эти мысли к следующему шагу?» Если через полчаса нет ни новой ясности, ни решения, это уже не обдумывание, и стоит остановиться.

Заменить «почему» на «что»: вместо «почему я это сказал?» — «что именно произошло и что я могу сделать сейчас?». Такие вопросы помогают сдвинуться с места, потому что на них есть ответ.

Обратиться к себе по имени. Если думать о трудной ситуации, называя себя по имени или на «ты», а не «я», появляется дистанция: переживания становятся тише, а ситуация воспринимается скорее как задача, чем как угроза.

Переключиться на то, что захватывает. Короткое отвлечение работает лучше всего, когда занятие действительно забирает внимание: разговор, игра, работа руками. Может помочь и прогулка, особенно на природе.

Спросить, а не гадать: часто такие мысли подпитывает вопрос, на который может ответить только другой человек. Иногда проще спросить, что он имел в виду, чем весь вечер расшифровывать сообщение.

Когда это больше, чем привычка

Если мысли ходят по кругу почти каждый день, мешают сну, работе или отношениям или идут вместе с постоянной тревогой и подавленностью, стоит обратиться за помощью. Психотерапия может помочь понять, что поддерживает эту привычку, и найти другие способы справляться с неопределённостью и тяжёлыми чувствами.