Низкая самооценка: почему хвалить себя не помогает

Человек с низкой самооценкой может трижды перечитать рабочее письмо, прежде чем отправить, а в первой строке извиниться, что отнимает время. Когда подруга говорит, что он прекрасно выглядит, он отшучивается. Он соглашается на лишнюю работу, хотя и так завален, потому что отказать значит всех подвести. Со стороны такой человек может казаться толковым и добрым. А внутри у него тихий, давно вынесенный приговор: «Я недостаточно хорош».

NHS определяет самооценку просто: это мнение, которое у нас есть о самих себе. Это взгляд на себя, который часто складывается ещё в детстве и окрашивает работу, отношения и даже то, как человек воспринимает хорошие новости. Этот взгляд может меняться, пусть и постепенно.

Как проявляется низкая самооценка?

Она редко заявляет о себе прямо. Чаще это мелкие привычки, которые повторяются изо дня в день: отмахиваться от комплиментов, извиняться там, где не за что, ставить чужие желания выше своих, молчать на совещаниях, не откликаться на вакансию, пока не совпадёт каждое требование. Принятые решения ещё долго хочется перепроверить. Ошибка кажется доказательством: одна неловкая фраза превращается в «я всегда всё порчу». Человек постоянно сравнивает себя с другими, и другие всегда оказываются умнее, привлекательнее, лучше.

Низкую самооценку легко спутать с другим. Скромность – это то, как человек держится с людьми, а низкая самооценка – то, как он относится к себе, когда никто не видит. Уверенность в себе – понятие более узкое: можно уверенно делать свою работу, даже добиваться больших успехов и при этом не ценить себя как человека.

Негласные правила

В 1990-х годах Мелани Феннел, клинический психолог из Оксфорда, описала, как низкая самооценка сама себя поддерживает. В её основе лежит главный вывод о себе, общее убеждение вроде «я недостаточно хорош», «меня невозможно любить» или «я всем в тягость». Жить с таким убеждением больно, и человек вырабатывает правила, которые помогают справляться: «Я никогда не должен никого подводить», «Если я не идеален, все увидят, какой я на самом деле», «Мои потребности на последнем месте».

Пока правила соблюдаются, жить вполне можно. Трудности начинаются, когда правилу что-то угрожает: например, на работе предстоит презентация, которая может пройти неудачно, или подруга может обидеться на отказ. Тогда главный вывод о себе оживает, появляются тревожные прогнозы, и человек защищается: готовится вдвое дольше, ищет одобрения, старается всем угодить. Часто ничего страшного не происходит, но и убеждение так и остаётся непроверенным. Вывод человек делает такой: «Всё прошло нормально, потому что я работал за двоих».

Когда правило всё-таки нарушено, убеждение будто подтверждается: «Я так и знал». За этим следует самокритика, потом плохое настроение, и главный вывод о себе кажется ещё вернее. Поэтому одного понимания, откуда взялась низкая самооценка, обычно мало, чтобы она изменилась: правила продолжают действовать каждый день и снова и снова подтверждают главный вывод о себе.

Почему добрые слова не помогают

Хорошие новости противоречат главному выводу о себе, и обычно побеждает вывод. Исследования в Университете Ватерлоо в Канаде показали, что люди с низкой самооценкой склонны приглушать приятные чувства, а не наслаждаться ими. После успеха они скорее тревожатся, чем становятся увереннее, и думают о его минусах.

С комплиментами происходит то же самое. В 2007 году Дениз Мэриголд, Джон Холмс и Майкл Росс из того же университета попросили студентов, состоящих в отношениях, вспомнить комплимент от партнёра. Одних попросили описать дословно, что сказал партнёр, других – объяснить, за что партнёр ими восхищается и что этот комплимент значит для их отношений. Люди с низкой самооценкой, которые держались за точные слова, лучше себя не почувствовали. А те, кто писал о смысле, радовались комплименту и чувствовали себя в отношениях так же уверенно, как люди с высокой самооценкой, и к себе стали относиться лучше. Через две недели они по-прежнему чувствовали себя увереннее в отношениях и вспоминали, что партнёр за это время чаще проявлял к ним теплоту.

По той же причине фраза «я замечательный» перед зеркалом часто звучит фальшиво. Когда внутренний приговор гласит «недостаточно хорош», громкое общее утверждение только вызывает его на спор. У конкретного правдоподобного доказательства шансов больше.

Откуда она берётся?

Чаще всего всё начинается рано. Если ребёнка критиковали, сравнивали с другими, не замечали или любили, только когда он хорошо себя показывал, он может усвоить, что его ценность зависит от условий. Большое американское исследование, в котором больше 8 000 детей наблюдали от рождения до 27 лет, показало: атмосфера дома в первые шесть лет жизни сказывается на самооценке и в молодости, хотя с возрастом её влияние слабеет. Даже чрезмерная похвала может навредить. В эксперименте в Нидерландах дети с низкой самооценкой, которым сказали, что их рисунок «невероятно красивый», потом выбирали для срисовывания картинки попроще, словно боялись не оправдать похвалу. А дети с высокой самооценкой выбирали более сложные.

Свою роль играют травля в школе, дискриминация и положение, в котором человека ценят меньше других. И события взрослой жизни: потеря работы, расставание, тяжёлая болезнь, смерть близкого человека. Влияют и гены: исследования близнецов говорят, что на них приходится примерно от трети до половины различий в самооценке между людьми.

Но в детстве самооценка не застывает. Когда исследователи из Швейцарии объединили данные почти 165 000 человек в возрасте от 4 до 94 лет, оказалось, что в среднем самооценка растёт на протяжении всей взрослой жизни, достигает пика примерно к 60 годам и снижается только в старости. С возрастом люди в среднем начинают относиться к себе мягче.

Когда это больше, чем низкая самооценка?

Низкая самооценка и депрессия тесно связаны. В 2013 году Юлия Фридерике Совисло и Ульрих Орт из Базельского университета в Швейцарии проанализировали 77 исследований, в которых одних и тех же людей обследовали несколько раз. Низкая самооценка предсказывала будущую депрессию примерно вдвое сильнее, чем депрессия предсказывала будущую низкую самооценку. С тревогой влияние было примерно одинаковым в обе стороны.

Ощущение собственной никчёмности – ещё и один из симптомов самой депрессии. Если вместе с резкими мыслями о себе подавленное настроение, потеря интереса, нарушенный сон или постоянное чувство вины держатся большую часть дня, каждый день, дольше двух недель, стоит обратиться к GP. Депрессия и тревожное расстройство лечатся психотерапией и, если нужно, антидепрессантами. Лекарства от низкой самооценки самой по себе нет.

Что помогает?

Полезно замечать свои правила и проверять их небольшими шагами, а не подчиняться им: отправить письмо, перечитав его один раз, а не три, отказаться от просьбы, которая может подождать, задать вопрос на совещании. И каждый раз смотреть, что произошло на самом деле, а не что представлялось.

Когда звучит комплимент, исследование из Ватерлоо подсказывает: принять его всерьёз и подумать, что именно этот человек ценит и почему. Хорошие моменты стоит удерживать: рассказать о них кому-то или записать, а не сразу переключаться на следующую тревогу.

Важно и то, как человек говорит с собой после неудачи. Исследование психологов из Италии и Великобритании 2019 года показало: у людей, которые умеют себя поддержать, отнестись к себе тепло, когда что-то не получается, самокритика гораздо слабее связана с депрессией, а высокая самооценка такой разницы не давала. Этот внутренний голос можно тренировать.

Может помочь и психотерапия. Обзор исследований 2018 года из Лондона показал, что еженедельные сессии заметно улучшают самооценку и ослабляют депрессию. В Англии взрослые, прикреплённые к GP, могут сами обратиться в NHS Talking Therapies по поводу тревоги или депрессии, без направления, или пойти к частному психотерапевту.

Низкая самооценка ощущается как факт о себе, но на деле это скорее давний вывод, сделанный на основе очень ограниченных данных. А выводы можно пересмотреть.