Прокрастинация: почему важное откладывается дольше всего

Документ открыт, курсор мигает — и через минуту в руках уже телефон. Потом вдруг становится важным разобрать стол, ответить на пару сообщений, помыть кухню. День проходит, задача не сдвинулась, а всё это время на фоне висит тяжёлое «надо». В итоге всё делается ночью, в спешке, накануне дедлайна. Или не делается вовсе, как письмо из банка, которое третью неделю лежит нераспечатанным.

Это называется прокрастинацией: человек откладывает то, что сам собирался сделать, хотя понимает, что от промедления будет только хуже. Это не то же самое, что лень. Ленивому человеку задача не особенно важна. Тому, кто прокрастинирует, она часто очень важна, и он из-за этого переживает.

Как это проявляется

Прокрастинация редко выглядит как безделье. Чаще она выглядит как занятость чем-то другим: планированием, разбором файлов, более лёгкими делами. Эти занятия кажутся почти полезными, поэтому особенно убедительны, но чувство вины никуда не уходит.

Часто всё откладывается до последнего, а потом наступает рывок под давлением. Многие говорят, что «лучше всего работают под дедлайн», хотя нередко это просто момент, когда страх не успеть становится сильнее нежелания начинать.

Откладывается не только неприятное. Люди тянут и с тем, чего на самом деле хотят: с творческим проектом, учёбой, сменой работы, важным разговором. Ещё один типичный случай — бюрократия: анкеты, письма, звонки в официальные инстанции.

Почему люди откладывают

Долгое время прокрастинацию считали проблемой силы воли или неумения распоряжаться временем. Сегодня на неё смотрят иначе. Психологи Фушия Сируа из Даремского университета и Тим Пичил из Карлтонского университета в Канаде описывают прокрастинацию как способ уйти от неприятных чувств. Задача может вызывать скуку, тревогу, неопределённость, сомнения в себе или страх не справиться. Если её отложить, быстро становится легче, и из-за этого облегчения в следующий раз задачу снова захочется отложить.

Дольше всего откладываются задачи скучные, неприятные или раздражающие, а размытые задачи без понятного первого шага начать особенно трудно. «Разобраться с налогами» — сложно, а «найти прошлогоднее письмо из HMRC» — нет.

Есть и ещё одна причина. Последствия промедления наступают позже, а значит, это проблемы «будущего меня». Желание почувствовать себя лучше прямо сейчас побеждает будущее, которое как будто принадлежит кому-то другому.

Кто к ней склонен

Прокрастинация чаще встречается у людей импульсивных и легко отвлекающихся и нередко бывает одним из проявлений СДВГ. Она связана с перфекционизмом, но не со стремлением к высоким стандартам как таковым. Важен страх ошибок и чужой оценки: когда результат должен быть идеальным, безопаснее не начинать.

Больше откладывают и те, кто строг и безжалостен к себе. Больше всего её в молодости, особенно у студентов, а с возрастом обычно становится меньше. Прокрастинация часто идёт вместе со стрессом и подавленным настроением, и они могут подпитывать друг друга.

К чему она приводит

В моменте откладывание действительно помогает, и в этом ловушка. В известном американском исследовании Дайан Тайс и Роя Баумайстера студенты, которые прокрастинировали, в начале семестра меньше переживали стресс и реже болели. К концу семестра картина менялась: стресса и болезней у них становилось больше, а оценки за все работы оказывались ниже.

В исследовании нескольких тысяч шведских студентов те, кто откладывал больше, через девять месяцев чаще говорили о симптомах депрессии, тревоги и стресса, плохом сне, одиночестве и денежных трудностях. Страдает и здоровье: визиты к врачу, обследования и полезные привычки откладываются так же, как всё остальное.

Что помогает

Простить себя за прошлый раз. Звучит парадоксально, но упрёки себе не помогают. В исследовании Карлтонского университета в Канаде студенты, которые простили себя за то, что откладывали подготовку к первому промежуточному экзамену, меньше прокрастинировали перед вторым. Чувство вины делает задачу тяжелее, и желание её избежать только растёт.

Назвать чувство, а не задачу: не «не хочу писать отчёт», а «боюсь, что получится недостаточно хорошо» или «не понимаю, с чего начать». Когда чувство названо, легче понять, с чем именно нужна помощь.

Сделать первый шаг крошечным и конкретным: не «написать заявление», а «открыть файл и написать заголовок».

Решить, когда и где: план «во вторник в десять, за кухонным столом, заполню первую страницу» обычно работает лучше, чем общее намерение «сделать на этой неделе».

Начать ненадолго: согласиться поработать всего пятнадцать минут гораздо проще, чем браться за всю задачу. Часто труднее всего первые минуты, а дальше становится легче.

Когда это больше, чем привычка

Если прокрастинация распространяется почти на всё, включая то, что раньше радовало, и сопровождается постоянной усталостью и потерей интереса, это может быть признаком депрессии. Если трудности с вниманием, сосредоточенностью и доведением дел до конца были с детства, стоит задуматься о диагностике СДВГ. В остальных случаях психотерапия может помочь понять, какие чувства вызывают у человека его задачи, и найти другие способы с ними справляться.